piatok, 09 október 2015 20:57

Tréning nôh a zadku – naberanie svalovej hmoty

Napísal(a)  v kategórii Ako cvičíme

Tréning nôh a zadku – naberanie svalovej hmoty

Túžime po krásnom, guľatom pozadí a o štíhlych, pevných stehnách. Kde začať? Na čo sa zamerať? Plníme vaše priania a vyspovedali sme Barboru Šišulákovú majsterku Slovenska v naturálnej kulturistike v kategórií bikini fitness do 170 cm..

Veľa z vás sa ma často pýta ako momentálne trénujem, čo papám a aký je môj súčasný režim. V týchto článkoch by som vám rada priblížila moje tréningy úplne do detailu, aby si každý z vás mohol zobrať z každého článku niečo užitočné a inšpirovať sa. Vopred upozorňujem, že nie som začiatočník. Zvolené váhy nie sú vhodné pre každého. Čiže sa treba riadiť podľa svojich možností a schopností a tomu prispôsobovať aj tréning. Trénujem momentálne systémom 2+1, čo znamená, že dva dni cvičím a jeden oddychujem. Prvý deň trénujem chrbát + prsia + brucho, druhý deň mám ťažký tréning nôh ( ktorý vám dnes podrobne priblížim) + lýtka. Tretí deň oddychujem. Štvrtý deň trénujem ramená + biceps + triceps a brucho a piaty deň mám ľahší tréning nôh + lýtka. A zasa odznovu. Sem-tam po tréningu zaraďujem hiit kadio, chôdzu do kopca alebo steper .

Ako som už spomínala vyššie, dnes vám dopodrobna opíšem ako vyzerá v mojom prípade ťažký tréning nôh. Snažím sa budovať svalovú hmotu, čiže tento tréning nie je vhodný na redukciu hmotnosti. Využívam v tréningu vyššie váhy a počet opakovaní sa pohybuje medzi 8-12( väčšinou 10-12). Tréning vždy začínam strečingom, ktorý mi trvá cca 10minút. V rámci strečingu si pred tréningom nôh vždy urobím rozohrievacie série – drepy s vlastnou váhou 2x20opakovaní.

Ťažký tréning nôh :

1.Cvik

Hacken drepy ( info o cviku https://www.sportujeme.sk/hacken-drep/ )

50 kg / 12 opakovaní

60 kg / 12 opakovaní

70 kg / 12 opakovaní

85 kg / 12 opakovaní

2.Cvik

Leg press ( info o cviku https://www.sportujeme.sk/leg-press/ )

130 kg / 12 opakovaní

140 kg / 12 opakovaní

150 kg / 10 opakovaní

150 kg/ 10 opakovaní

3.Cvik

Výpady s veľkou činkou ( info o cviku http://www.laco.lead1.eu/index.php?include=cviky/vypady_s_velkou_cinkou_dozadu )

30 kg / 20 opakovaní

30 kg / 20 opakovaní

30 kg / 20 opakovaní

30 kg / 20 opakovaní

4.Cvik

Hip thrust ( info o cviku http://vsetkoosporte.sk/treningy/posilnovanie/ako-spravne-cvicit-hip-thrust )

50kg / 12 opakovaní

60kg / 12 opakovaní

70kg / 12 opakovaní

75kg / 10 opakovaní

5.Cvik

Lýtkové výpony na legpresse ( info o cviku - https://www.sportujeme.sk/vypony-lytok-na-leg-presse/ )

Lýtka vždy cvičím do troch smerov. So špičkami rovno, do vnútra a s vytočenými von. Idem 6-8 sériii. V každej sérií idem 15 opakovaní rovno, 15 opakovaní so špičkami dovnútra a 15 opakovaní so špičkami von. Váha sa pohybuje okolo 40-60 kg .

Občas striedam klasické drepy s veľkou činkou za hacken drepy , mením cviky podľa pocitu ale stále sa snažím zvyšovať váhy. Toto bol tak v skratke môj ťažký tréning nôh na naberanie svalovej hmoty.

Nabudúce sa môžete tešiť na rozpis ďalších tréningov a určite nezabudnem ani na kočky , ktoré sa snažia skôr zhodiť tuk. Zameriam sa aj na problematické partie ako sú napríklad boky a zadoček. Takže sledujte moju stránku, makajte a nezabúdajte aj na zdravú a vyváženú stravu pretože bez tej to nepôjde. Vaša Barbora

 

O nás

CKFIT organizuje pobyty v spolupráci s top wellness hotelmi na Slovensku, ale aj s menšími, cenovo dostupnými penziónmi, ktoré disponujú wellness centrom (bazény, vírivky, sauny, masáže) a kongresovou miestnosťou pre pohodlné cvičenie 20 a viac osôb. Prvotriedna gastronómia a ubytovanie sú samozrejmosťou.

Kontakty

Záhradná 5407/2A, 901 01 Malacky

+421 917 611 700

Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebuješ mať nainštalovaný JavaScript.

DRILLMAXX s.r.o.

IČO: 47205911 DIČ: 2023824638
Právny status zapísaný v Obchodnom registri Okresného súdu Bratislava I.,
Oddiel Sro, Vložka č. 90941/B.